Würzige Herbstpfanne mit Lauch, Bohnen und Räuchertofu
Ein Statement für die Bohne
Hülsenfrüchte sind gesund, aber mit Bohnen haben viele Berührungsängste. Verstehen wir nicht. Deswegen kriegt ihr ab sofort bei regional-kochen.de sechs Bohnenrezepte die Woche…. Neeeee, kleiner Scherz, aber dieses Bohnenrezept schmeckt wirklich sooo köstlich, dass wir es auf jeden Fall mit euch teilen wollen und vielleicht gibt es ja die ein oder andere Person, die wie wir ihre Bohnen-Einstellung korrigieren muss…
Ein würzig frisches Herbstrezept. Nussig, vollmundig, sättigend. Und wer noch satter werden will, kann optional Reis dazu servieren.
Welche Bohne?! Wir empfehlen euch für dieses Rezept die Azuki-Bohne– sie schmeckt wirklich absolut anders als die Kidney-Bohne. Wir weichen sie über Nacht ein und kochen sie am nächsten Tag für etwa 45 Minuten weich. Wenn´s bei euch schneller gehen soll, empfehlen wir euch schwarze Bohnen aus dem Glas oder sogar Kichererbsen.
Zutaten (ca. 3-4 P.)
- 200 g Azuki-Bohnen (roh)
alternativ: 1-2 Gläser gekochte Bohnen/Kichererbsen eurer Wahl - 2 Knoblauchzehen
- 600 g Porree
- 1 Packung Räuchertofu
- 250 g Champignons
- 3 EL Öl
- 3 TL Tandoori- Paste (alternativ: 2 TL Currypulver)
- Schuss Sojasoße
- Spritzer Zitronensaft
- Salz
Pflanzlicher Schutz für ein gesundes Herz!
Kochzeit:
Bohnen kochen: ca. 45 Min.
Arbeitsaufwand: 20 Min.
1. Bohnen vorkochen
Die Azuki-Bohnen über Nacht einweichen lassen, am nächsten Tag in einem Sieb abwaschen und für etwa 45 Minuten in reichlich Wasser garkochen.
Wenn´s schneller gehen soll, einfach 1-2 Gläser gekochte Bohnen oder Kichererbsen eurer Wahl verwenden. Diese dann in einem Sieb abwaschen und abtropfen lassen.
2. Gemüse schnippeln & anbraten
Den Knoblauch schälen und fein hacken. Den Porree waschen, zweimal längst durchschneiden und anschließend würfeln.
Die Champignons putzen und in Ringe schneiden. Den Räuchertofu würfeln.
Das Öl in einer Pfanne erhitzen, den Tofu für ca. 3 Minuten darin goldig braten, Lauch, Pilze & Knoblauch hinzugeben und bei mittlerer Hitze unter Rühren für weitere 5-6 Minuten dünsten, bis Lauch und Pilze zusammenfallen.
3. Würzen und verfeinern
Die Tandoori- Paste (alternativ: 2 TL Currypulver) unterrühren.
Die Bohnen in ein Sieb abgießen, abtrocknen lassen und unter die Gemüse-Curry-Pfanne heben. Mit einem Schuss Sojasoße und Salz abschmecken und mit einem Spritzer Zitronensaft verfeinern.
Für Deine Gesundheit: Lauch
Mal Porree & mal Lauch genannt: Dieses Zwiebelgemüse gibt es sowohl in der „Sommer“- als auch in der „Wintervariante“. Von GesundheitsexpertInnen wird dieser Gemüsesorte große Beachtung geschenkt, denn Lauch ist kalorienarm, aber sehr nährstoffreich. Unter anderem ist er reich an Antioxidantien, die unseren Körper vor zellschädigenden Stoffen schützen- spezielle Inhaltsstoffe des Lauchs werden sogar verdächtigt, das Krebsrisiko zu mindern.
Aber das war noch nicht alles: Der lösliche Ballaststoff Inulin unterstützt unsere Verdauung und beeinflusst unsere Blutfettwerte positiv. Außerdem fördert Lauch unsere Herzgesundheit- das macht der Stoff Allicin, der positiv auf unseren Cholesterinspiegel wirkt und den Blutdruck senken kann. Auch gesundheitlich gesehen sollten wir Lauch also unbedingt immer wieder in unseren Ernährungsplan integrieren!